Ataque de pánico

El ataque de pánico es de esas experiencias que hay que vivir para poder entender a lo que nos referimos.

Viene a ser un estado terroríficamente terorrífico cuya imprenta puede ser tal, que se desarrolle un miedo al miedo (entrar de nuevo en ese estado). Generando trastornos de ansiedad a raíz de un solo episodio.

Por eso, hoy traigo la explicación de lo que nos está ocurriendo para ayudarnos a racionalizar en caso de que nos dé y salir adelante.

Ya que realmente, en el fondo solo son olas bestiales de adrenalina.

El mal viaje con la adrenalina

La amígdala es una de las áreas del cerebro que procesa la respuesta al miedo y cuando se hiperactiva por una señal consciente o inconsciente, envía un aviso de socorrro al hipotálamo.

Este diminuto centro de mando coordina nuestras funciones involuntarias como la respiración, la presión arterial y los latidos del corazón.

Y es el que provoca que se liberen químicos (adrenalina y cortisol) encargados de la respuesta de lucha o huida ante el miedo:

Las pupilas se dilatan para ver mejor. El olfato y oído se agudizan.

Y la mente se concentra como un láser en la alerta a la par que se disocia y desrealiza, sin saber bien donde está o qué ocurre, pero preparada para lo que venga.

El latido del corazón y la frecuencia respiratoria  se disparan brutalmente para que el cuerpo disponga de más oxígeno y funcione lo mejor que pueda en su límite.

El metabolismo celular cambia para maximizar la cantidad de energía disponible para el organismo.

Y la sangre cargada de nutrientes y oxígeno se desvía de las regiones no esenciales, como los ñoños de los pies, para llegar más al cerebro y a los músculos principales, preparándolos para luchar contra una amenaza o huir del lugar.

Pero aunque parezca que te va a pasar algo, solo es un estado en desequilibrio del organismo.

De hecho, teóricamente a los 10 minutos la corteza prefrontal (toma de decisiones) domina a la amígdala con el bloqueo de otras hormonas como la acetilcolina, restaurándolo.

El problema es que nuestra biología no es tan simple y somos criaturas pensantes que retroalimentan sus desgracias.

El bucle del ataque de pánico

Muchas veces, al asustarnos de la propia situación, entramos en ideas catastróficas de que no vamos a volver a la normalidad.

Lo que genera y retroalimenta un bucle: a más idea, más miedo, a más miedo, más ideas.

Provocando que la mente tienda a disociarse, desrealizarse y despersonalizarse debido a la enorme carga emocional.

Esto en español viene a ser una pérdida de contacto con la realidad y la sensación de estar fuera de uno mismo o de no ser quien soy.

Lo que deja el norte de nuestro pensamiento un poco tocado (parece que nos vamos a volver locos), desde donde es muy difícil gestionar la situación.

Por eso, lo que se recomienda para volver a la normalidad, aparte de respirar, es entrar en contacto con la realidad diferenciando sabores y olores, nombrando cosas por colores, y demás.

Pero bajo mi punto de vista, si no te concentras, esto puede dar espacio a más pensamiento catastrófico (y concentrarse en algo más allá de la alerta, es bastante complicado).

Por eso, desde mi experiencia, les comparto dos herramientas claves para salir de la situación.

Herramientas para salir del ataque de pánico

Respiración 

Dominar la hiperventilación hace que el efecto de la adrenalina sea menor y llegue a revertirse por la mediación de otras hormonas.

Por eso, lo primero que se debe hacer para romper el bucle es regularla.

Existen muchas técnicas pero recomiendo la de trazar con el dedo (o un boli) sobre una superficie un cuadrado. Inspirando de vértice a vértice 4 segundos, y expirando 4 en cada esquina.

El trazo y el tacto ayudan a conectar con la realidad y a controlar la pauta del tiempo, dando sensación de control que bloquea la escalada del miedo.

Haz tantas como sean necesarias hasta que el latido se regularice. Cuando lo tengas, distrae a la mente: entretente.

El diálogo interno: Mantras

Repetirnos constantemente ciertas frases puede hacer entrarnos en razón, como  “va a pasar” (siempre pasan) y “esto solo es miedo”.

Hay que tener en cuenta que estamos en un estado en el que el procesamiento de la realidad no es el que se vive desde afuera ni el de siempre.

Estamos sumergidos en pánico y un tranquilízate no va a hacer que nos calmemos.

Racionalizar y reprogramar a través de la lógica con esta repetición, va calando en nuestra mente que, junto con la respiración 4×4, va calmándose junto al cuerpo.

Entre ambas, es cuestión de segundos incluso, estar fuera.

Algunos consejos:

Si alguien sufre un ataque de pánico a tu lado dale mucho espacio. No le digas que se tranquilice y ayúdale a pautar la respiración.

Si estás sufriendo uno, es importante que no corras o te levantes de donde estés, gestiona desde el lugar en el que te encuentres, pasará.

Lo importante recalco, es regular la respuesta fisiológica desde la respiración hasta volver al estado normal.

De resto, de seguro siempre pasan y de todo se sale, como siempre.

Hasta la próxima

:- )

Kozlowska K, Walker P, McLean L, Carrive P. Fear and the Defense Cascade: Clinical Implications and Management. Harv Rev Psychiatry. 2015;23(4):263-287. doi:10.1097/HRP.0000000000000065

Más ayuda porque cada uno es diferente

Vídeo de respiración pautada